Dinh dưỡng trong thai kỳ

Khi mang thai thì phụ nữ phải ăn cho hai người nên cần tăng lượng thực phẩm. Có nhiều người tin như vậy mặc dù quan điểm này đã lỗi thời từ lâu. Thực ra, các bằng chứng khoa học đã chứng minh rằng không nên tăng số lượng thực phẩm mà cần cải thiện về mặt chất lượng, đặc biệt là các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.

Các chuyên gia khuyến cáo rằng, trong suốt thời gian mang thai, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng cung cấp nhiều calo hơn bình thường, nhưng cũng không cần nhiều gấp đôi đâu. Ở tam cá nguyệt cuối cần tăng thêm khoảng 14% calo.

Điều gì làm nên sự khác biệt trong suốt thời gian mang thai?

Khi mang thai, sự trao đổi chất của người mẹ tăng đáng kể và cơ thể cô ấy hấp thụ chất dinh dưỡng từ các bữa ăn hiệu quả hơn. Bởi vì sự giảm cường độ hoạt động ở phụ nữ mang thai khiến lượng calo dư thừa có xu hướng được hấp thụ nhiều hơn trong quá trình trao đổi chất.

Không nên ăn quá nhiều

Quá nhiều năng lượng (từ thực phẩm) cần thiết cho những vận động của cơ thể sẽ khiến chúng tích tụ dưới dạng mỡ thừa. Những phụ nữ tăng cân quá nhiều trong thời kỳ mang thai có xu hướng sinh khó hơn và thường thì phải sinh mổ. Tiền sản giật, PIH (do thai nghén huyết áp) và tiểu đường khi mang thai là những căn bệnh khá phổ biến ở phụ nữ tăng khoảng từ 10–14 kg khi mang thai.

Bị bệnh tiểu đường khi mang thai đồng thời sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 sau này. Với nhiều phụ nữ, tăng cân quá mức khi mang thai rất dễ mắc các bệnh liên quan đến vấn đề về cân nặng. Tuy nhiên, nếu cho rằng việc hạn chế tối đa tăng lượng calo khi mang thai để dễ sinh nở hơn lại là một sai lầm lớn. Các em bé sinh thiếu tháng hoặc thiếu ký cũng phải đối mặt với các vấn đề về thể chất, trí tuệ và sự phát triển. Trong khi các em bé có mẹ không tăng đủ cân khi mang thai lại dễ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường khi trưởng thành.

Đừng sợ chất béo

Axit Docosahexanoic (DHA) và axit Arachidonic (AA) là hai loại chất béo quan trọng và cần thiết trong chế độ dinh dưỡng của bạn khi mang thai. Các axit béo này rất cần thiết cho sự phát triển thị lực và trí não của thai nhi. Cách tốt nhất để đảm bảo bạn được khỏe mạnh là bổ sung đủ lượng dầu cá cần thiết từ các loại cá như cá hồi, cá mòi và cá thu. Nếu bạn không ăn được cá, hãy tìm cách bổ sung dưỡng chất thay thế. Trong trường hợp này nên thảo luận trước với các chuyên gia tư vấn sức khỏe.

Tăng cường các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống khi mang thai

• Thêm nhiều sắt, đặc biệt là sắt từ động vật. Còn sắt  từ các loại rau, củ vốn không được cơ thể hấp thụ tốt nên phải dùng thật nhiều mới cung cấp đủ lượng cần thiết. Chỉ cần vài phần trăm sắt trong chế độ ăn uống cũng giúp cơ thể hấp thu tốt hơn từ thức ăn.
• Thêm Vitamin A, nhưng chỉ một lượng nhỏ thôi. Vì nếu dùng nhiều Vitamin A quá sẽ rất độc hại cho cơ thể và có khă năng gây tử vong. Một số chuyên gia khuyến cáo không nên ăn gan vì nó chứa nhiều Vitamin A. Rau và trái cây có màu vàng hoặc cam đều có hàm lượng Vitamin A cao như: cà rốt, bí đỏ và bí ngòi. Nên thận trọng vì ăn quá nhiều sẽ khiến da bị nổi vết, lúc đó trông bạn sẽ giống như vỏ cây sần sùi.
• Các vitamin nhóm B, sẽ giúp chăm sóc và duy trì sức khỏe tốt. Chúng hỗ trợ hệ thần kinh và não bộ hoạt động hiệu quả. Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B tập trung ở các loại như ngũ cốc, mì nâu, chuối, các loại rau lá xanh và hạt. Ngoài ra còn có bơ và xoài.
• Vitamin C thường tan trong nước nên cũng dễ bài tiết theo đường nước tiểu. Cơ thể bạn và cả thai nhi không thể trữ được một lượng lớn để xài dần nên bạn phải bổ sung mỗi ngày. Vitamin C thì giúp cơ thể tránh bị nhiễm trùng, tăng cường hệ thống miễn dịch giúp hấp thu sắt trong bữa ăn và giúp các mô dễ lành hơn sau khi sinh. Nguồn thực phẩm cung cấp tốt như trái cây họ cam quýt, dâu, nước ép trái cây tươi, đu đủ, các loại rau họ cải như bông cải xanh và cải Brussel.
• Canxi và Vitamin D. Trong thức ăn hàng ngày, sữa và các sản phẩm từ đậu nành đều là những nguồn tốt, nên dùng từ 2 – 4 lần mỗi ngày. Phơi nắng mỗi ngày trước 10 giờ sáng và sau 4,5 giờ chiều cũng  có thể giúp bổ sung một lượng vitamin D cho cơ thể. Nếu bạn có làn da sạm đen, hoặc phải che phủ thường xuyên do nhưng quy định của tôn giáo hoặc văn hóa, bạn nên nói chuyện với nữ hộ sinh hoặc bác sĩ về sự cần thiết phải bổ sung dưỡng chất hàng ngày.
• Vitamin E là một loại có thể tan được trong chất béo, nghĩa là nó có thể tích lũy trong cơ thể của bạn. Chúng giúp bạn có đôi mắt và làn da khỏe mạnh, đồng thời giúp loại bỏ những hợp chất bị lão hóa. Khi mang thai, Vitamin E giúp phát triển hệ thần kinh và các cơ bắp của em bé trong bụng. Các loại hạt, dầu thực vật như dầu oliu, các loại đậu và hạt giống là nguồn cung cấp vitamin E rất tốt.
• Protein (chất đạm) hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi. Thực phẩm giàu protein chủ yếu từ thịt và thịt gà, vốn là những động vật đi bộ nhiều. Nhu cầu về protein của bạn thậm chí tăng lên đến 15 – 20% ở thời gian mới mang thai, bởi sự phát triển mạnh mẽ các cơ, xương và các bộ phận của thai nhi. Để tăng 2–3 lần về chất lượng, hãy dùng protein mỗi ngày.
• I ốt, kẽm, maggie, đồng và crôm. Những chất này chỉ cần bổ sung một lượng nhỏ là đủ, và chúng cũng dễ tìm vì có sẵn trong các loại trái cây tươi, rau quả, các loại đậu, đậu hà lan và các loại hạt. Cố gắng ăn các loại thực phẩm tươi và nguyên gốc, hạn chế các loại đựng trong nhiều lớp bọc và các loại thực phẩm được làm từ nhiều thành phần khác nhau.
• Carbohydrates rất cần thiết để cung cấp năng lượng. Cả hai dạng Carbohydrates khác nhau đều quan trọng nhưng ở mức độ khác nhau. Loại Carbohydrates đơn giản là đường, bánh ngọt, bánh quy và cả những loại thức ăn bạn cảm thấy thèm khi có thai. Hãy nghĩ đến những tiệm bánh ở góc đường, sẽ có nhiều điều bổ ích cho bạn đấy! Loại Carbohydrates phức tạp hơn thường được để ở các kệ phía trên, đặc biệt là bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và dạng cuốn. Gạo nâu, ngũ cốc nguyên hạt, bột mì, mì ống và khoai tây cũng là những nguồn nguyên liệu chất lượng cung cấp Carbohydrates, lại tốt cho việc ngăn ngừa táo bón.
• Nếu bạn ăn chay, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo bạn vẫn hấp thu đủ chất dinh dưỡng cần thiết khi mang thai. Bạn cần hấp thu đủ sắt và vitamin B12 để không bị thiếu máu. Đồng thời, bạn cũng phải đảm bảo lượng Protein và Canxi cần thiết. 

Làm thế nào để tối đa hóa chất dinh dưỡng trong ăn uống

• Tuân thủ theo các hướng dẫn ở trên để đảm bảo bạn ăn uống đủ chất mỗi ngày.
• Hãy tự làm bữa trưa để mang đi làm. Việc này tuy có tốn thời gian nhưng cơm nhà tự nấu dù sao vẫn bổ dưỡng hơn đồ ăn bán ngoài quán. Tránh mang quá nhiều thức ăn nhanh về nhà và nhớ lập một danh sách trước khi bạn đi mua sắm. Hãy nghĩ về tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng khi mang thai, nó không chỉ vì bạn mà còn vì cho sự phát triển của con bạn nữa.
• Khi chuẩn bị trái cây hay rau quả để ăn, nhớ là phải bỏ vỏ và cắt thành miếng chỉ ngay trước khi cho vào miệng thôi. Vì các loại vitamin sẽ bị oxi hóa và tan vào không khí rất nhanh khi lớp vỏ bị cắt bỏ. Nhớ là mua khi chúng còn tươi từ những cửa hàng đông khách và có số lượng hàng lớn vì ở những nơi đó, thời gian lưu trữ hàng sẽ ngắn hơn bởi lưu lượng trao đổi hàng rất lớn.
• Nên nhớ, các sản phẩm tươi thường được đặt ở bên dưới hoặc cuối hàng. Các loại rau và trái cây nặng hơn thường chứa nhiều nước hơn và ngon hơn.
• Nếu bạn quá bận không đi mua thường xuyên được, hãy thử tham gia vào các hợp tác xã rau củ quả để có thể lấy trực tiếp sản phẩm từ những thị trường hoặc những gia đình cùng trong nhóm với bạn. Bạn cũng có thể mua từ nông dân hoặc mua trên mạng.
• Sử dụng ít nước để nấu ăn thôi, còn lại thì bạn có thể uống hoặc dùng cho món súp. Tránh để rau hoặc trái cây bị nấu trong thời gian quá dài vì chúng sẽ mất hết chất.
• Các loại thực phẩm đóng hộp, đông lạnh, sấy khô hoặc hầm kỹ chỉ nên sử dụng khi bạn không có sẵn các thực phẩm tươi, nhưng ít thôi.
• Mỗi màu của rau quả thể hiện tỉ lệ dưỡng chất khác nhau. Vì vậy hãy chuẩn bị nhiều loại khác nhau trong phần ăn của bạn. Nó không chỉ bắt mắt không đâu, mà còn cung cấp cho bạn một loạt các chất chống oxi hóa và cả những dưỡng chất cần thiết cho bạn và thai nhi.
• Tránh dùng vitamin hoặc các khoáng chất bổ sung trừ khi chúng được chỉ định cho bạn, chỉ trừ axit Folic. Nhiều loại dưỡng chất sẽ không được tích trữ trong cơ thể mà sẽ bị đẩy ra ngoài thông qua nước tiểu và phân.
• Việc hấp thu kẽm có thể bị can thiệp khi bạn dùng bổ sung sắt. Do đó, nếu bạn đang uống thuốc sắt thì nhớ hạn chế ăn các thực phẩm giàu kẽm như thịt, chuối, hải sản và các loại hạt.

Tìm hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng khi mang thai 3 tháng đầu.